A limitação do consumo de proteína animal é o que define a dieta vegetariana. Entretanto, não existe uma norma universalmente aceita. Diferente de outras dietas, o vegetarianismo não define o que você deve comer e sim aquilo que você não pode comer. Dessa forma, um vegetariano no Brasil pode ter uma alimentação completamente diferente de um vegetariano na Itália.

Essa diferença entre os diversos tipos de alimentação no vegetarianismo é uma grande vantagem, pois permite que cada pessoa escolha os alimentos que mais a agrada. O problema é que os termos também geram confusão. Por isso precisamos esclarecer:

• Vegetariano é aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, peixes, aves e seus derivados;
• Vegano é o indivíduo vegetariano estrito, que além de não comer alimentos de origem animal, não utiliza produtos testados nos bichos, como roupas de lã, couro e cosméticos;
• Ovolactovegetariano é o vegetariano que consome ovo, leite e laticínios;
• Lactovegetariano é o vegetariano que consome leite e laticínios, mas não consome ovo;
• Ovovegetariano é o vegetariano que consome ovo, mas não consome leite e laticínios.

Mais recentemente duas novas classes surgiram e começaram a ganhar força, principalmente nas redes sociais:

• Pescetarianimo seria uma alimentação semelhante ao vegetarianismo, porém permitindo o consumo de peixes e frutos do mar;
• Flexitarianismo ou semi-vegetarianismo seria a união da palavra flexível com vegetarianismo. A alimentação é vegetariana na maior parte do tempo, mas ocasionalmente a pessoa consome algum tipo de carne. Essa dieta não é considerada por muitas pessoas como vegetariana, e sim como uma dieta que restringe o consumo alimentar.

Suplementação

Quando há baixa ingestão de alimentos de origem animal ou houver aumento da demanda fisiológica, é necessário aumentar o consumo de nutrientes. E é aí que entra a suplementação.

O atleta vegetariano tem suas demandas fisiológicas elevadas pelo exercício e a ausência de proteína animal exige uma maior atenção ao conteúdo proteico dos vegetais. Isto ocorre pois as proteína animais tem maior biodisponibilidade como já explicamos aqui no blog.

Veja a seguir quais cuidados devemos ter e o que suplementar em cada um dos tipos de vegetarianismo:

• Pescetarianismo: atenção para o consumo de cálcio e ferro. Os laticínios são a fonte de maior biodisponibilidade de cálcio. Ferro só deve ser suplementado quando comprovadamente baixo em exames de sangue.
• Ovolactovegetariano: além de cálcio e ferro, também é necessário atenção para o consumo de ômega 3 e zinco. A suplementação com creatina também pode ser útil, pois ela é feita a partir de glicina, arginina e metionina, que são aminoácidos muito frequentes na proteína animal. A suplementação com creatina melhora a performance em treinamentos de alta intensidade e baixa duração, e no aumento da força e potência muscular.
• Veganos: além de cálcio, ferro, ômega 3, zinco e creatina, atenção redobrada para o consumo de vegetais ricos em proteínas essenciais como a combinação de arroz com feijão. Também é importante se atentar para o consumo de gorduras como abacate e as oleaginosas, e para a vitamina b12.

Antes de qualquer suplementação é fundamental procurar um profissional de saúde de sua confiança. Existem justificativas, raciocínios lógicos e ideológicos para seguir o vegetarianismo. Mas com planejamento, as dietas vegetarianas são tão seguras como qualquer outra.

Bons treinos!