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Mais exercício, menos comida e o mesmo peso? Entenda o que pode ser

Guilherme Giorelli

17/02/2018 04h00

Crédito: iStock

Muitas pessoas começam um exercício físico pensando somente nas calorias. Quantas calorias preciso gastar na esteira, para poder tomar um chope hoje à noite? Ou ainda: "Já que eu comi besteira no Carnaval, quantas calorias consigo gastar em uma aula de Crossfit?".

O raciocínio parece matemático: basta aumentar o gasto de calorias e diminuir o consumo para haver uma perda de peso.
Porém, o organismo não é apenas matemática, é biologia. Temos muitos fatores que influenciam os gastos e os consumos de calorias.

As calorias que gastamos durante um dia vem de 3 lugares:

1) Metabolismo Basal –varia de 60 a 75%:

O metabolismo basal é a quantidade de calorias que o organismo gasta para se manter vivo: batimentos cardíacos, frequência respiratória. Ele é reflexo da nossa genética, e principalmente da quantidade de massa muscular que temos naquele momento.

2) Termogênese alimentar –7 a 15%:

É o gasto de energia que utilizamos ao digerir e absorver um alimento. As proteínas são famosas por provocarem um aumento deste gasto energético durante sua digestão.

3) Atividade Fisica –15 a 30%, podendo chegar em até 50% em atletas de endurance:

A atividade física é a energia gasta durante atividades do dia a dia como se levantar, se vestir e tomar banho. Quando essa atividade é programada e com objetivos progressivos, o gasto de energia aumenta e chamamos de exercício físico.

Para haver a perda de 1kg de peso, se estima ser necessário criar um déficit de 7.000 calorias. Ou seja, bastaria abrir a calculadora e avaliar o balanço energético:

Quantidade de calorias gastas, diminuída pelas consumidas.

Porém, você já acrescentou uma aula de running por dia, diminuiu sua alimentação e o peso ficou o mesmo? O que pode ser?

Um resposta que precisa ser considerada é que o balanço energético pode ter ficado o mesmo. Quer dizer: houve um aumento da quantidade de calorias gastas, mas o organismo diminuiu o seu metabolismo basal.

Como não deixar o metabolismo lento:

  1. Procure um profissional de educação física que monte uma periodização para os seus treinos. Por exemplo, associar treinos de Hiit com treinos aeróbicos de baixa intensidade e longa duração levam ao aumento do gasto de calorias e da oxidação de gorduras em repouso;
  2. Treinos de musculação são muito importantes: aumente a massa muscular, ela é uma das principais responsáveis pelo seu metabolismo basal;
  3. Não coma menos, se alimente melhor! Escolhendo alimentos ricos em proteína para manter sua massa muscular;
  4. Alimentos termogênicos como pimenta, cafeína e chá-verde só conseguem ajudar quando o consumo de calorias não estiver exagerado. Não existe termogênico que corrija um excesso alimentar;
  5. Treinamento aeróbico em jejum em atletas treinados –mas esse assunto fica para uma próxima coluna.

Bons treinos!

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Sobre o autor

Guilherme Giorelli é nutrólogo e médico do esporte e exercício. Fellow do International College for Advancement of Nutrology e com mestrado em vitamina D, ele organiza eventos científicos, além de ministrar aulas e palestras. Atualmente é diretor do SMEERJ (Sociedade de Medicina Esportiva e do Exercicio do Rio de Janeiro). Seu dia a dia, porém, é o atendimento de pacientes em sua clínica, que buscam cuidar da saúde por meio da alimentação e do exercício.

Sobre o blog

Este blog é para discutir, sob a ótica da nutrologia e da medicina do esporte, qual o impacto da alimentação sobre o nosso organismo, quais as suas relações com o exercício e como a suplementação pode ajudar. Afinal, todo dia existem novos artigos sendo publicados, novas verdades para serem aprendidas ou questionadas. A ciência nunca está parada, nem você deve ficar.