Suplementar BCAA pode diminuir dor muscular após o treino

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Com o verão se aproximando muita gente retomou o "projeto verão", nessa época do ano costumamos ver novos rostos na academia, porém muitos deles não regressam depois das festas de fim de ano, e alguns não voltam após um único treino. Uma das possíveis causas, que contribui para esse abandono é a dor muscular.

Quando estamos animados e iniciamos uma nova atividade física, o dia seguinte é sempre sofrido. Quando a dor muscular aparece ela incomoda e deixa até um pouco mal-humorado. Fazendo muita gente desistir logo após o primeiro treino e para os que persistem na atividade física, ela também pode aparecer quando se muda a série do exercício ou há um aumento de carga.

Entenda: o exercício de alta intensidade provoca uma inflamação aguda no organismo. Esse desequilíbrio provocado pelo exercício gera a lesão de fibras musculares, quando o paciente se alimenta e descansa corretamente, ele evoluiu com a produção de uma massa muscular mais nova e eficiente.

Portanto é fundamental dar ao organismo tempo e nutrientes para essa recuperação.

Entretanto, muitas pessoas treinam com dor, sem saber que isso pode ser prevenido ou atenuado por meio de estratégias nutricionais e suplementação quando necessário.

Os suplementos de proteínas e aminoácidos têm sido avaliados como intervenção alimentar potencialmente eficaz no alivio da dor pós-treino. Ele demonstraram aumentar a síntese de proteínas no período pós-exercício e promover a recuperação muscular. Pesquisas sugerem que a maior disponibilidade de aminoácidos no sangue e maiores taxas de síntese proteica reduzem os danos às proteínas miofibrilares e citoesqueléticas, ajudando assim a preservar a força muscular.

Um suplemento muito famoso entre os atletas para prevenir a dor muscular no pós-exercício é o BCAA (Branched Chain Amino Acids, sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada), que contém três aminoácidos essenciais para a nossa vida. São eles:  leucina, isoleucina e valina.

No dia a dia adquirimos esses aminoácidos por meio da ingestão adequada de proteínas (carne, ovo, frango, peixe). Porém, quando o consumo é insuficiente ou temos um aumento na demanda proteica –por exemplo, no exercício e/ou doenças que aumentam o metabolismo — pode ser necessário a suplementação de proteínas e BCAA.

À suplementação com BCAA já foram atribuídos poderes importantes, como o de diminuir o dano ao músculo esquelético em resposta ao exercício de resistência intenso, reduzir a sensação de dor, atenuar a fadiga central e promover a recuperação da função do músculo.

Mas será que tudo isso se confirma nos estudos científicos?

Com resultados conflitantes e inconclusivos, e mecanismos de ação ainda não tão bem esclarecidos, esse suplemento desperta muito interesse nos pesquisadores.

Publicado recentemente na famosa revista Nutrients, um estudo clínico trouxe uma possível resposta para nossas dúvidas em relação ao BCAA.

Um grupo de pesquisadores realizou um estudo duplo-cego randomizado e controlado por placebo –difícil de entender? Eu explico: é um tipo de estudo científico frequentemente utilizado para testar a eficácia de uma terapêutica em uma população de pacientes. Trata-se do procedimento preferencial nos experimentos terapêuticos.

Nesse caso, os pesquisadores dividiram aleatoriamente em dois grupos 20 homens que praticavam aproximadamente 7 horas de exercício por semana e não estavam em uso de nenhum suplemento ou medicamento.

Enquanto o Grupo 1 recebeu suplemento de BCAA , o Grupo 2 recebeu placebo (substância neutra sem efeito). Após a avaliação inicial, nem os pesquisadores, nem os participantes sabiam quem estava ingerindo BCAA ou placebo (por isso duplo-cego).

No quinto dia de suplementação, os dois grupos foram submetidos a uma série de exercícios de musculação: envolvendo dez séries de oito repetições de agachamento e cinco conjuntos de 20 repetições consecutivas para cada perna.

Durante todo o período experimental (oito dias), os participantes registraram sua ingestão de alimentos e foram orientados a realizar uma ingestão de proteína ao dia de 1,2 g por kg de massa corporal.

Após a conclusão do protocolo de exercícios, os participantes classificaram seu estado atual de dor e completaram todas as medidas de exercício-desempenho imediatamente após o exercício (IPE), 1, 2, 4, 24, 48 e 72 horas de exercício pós-agachamento. O sangue do participante foi coletado 4, 24, 48 e 72 horas após o exercício.

Foram avaliados parâmetros de Desempenho Muscular e Dor, são eles: salto vertical (VJ), contração isométrica voluntária máxima (CIVM), agachamento com salto (JS), dor percebida e dosagem sanguínea de Creatina quinase (CK) um marcador de dano muscular.

Os resultados mostraram que a suplementação de BCAA em uma dieta de 1,2 g / kg / dia de proteína por oito dias resulta em diminuição percepções de dor em indivíduos treinados em resistência.

A dosagem sanguínea de Creatina quinase (CK), um marcador de lesão muscular após o exercício foi menor após 48 horas, e relatado menos dor 48-72 horas após o exercício em indivíduos suplementados com BCAA.

Este é o primeiro estudo a examinar o potencial de uma dose de BCAA para diminuir os danos e melhorar a recuperação após o exercício excêntrico de agachamento agudo em homens treinados em resistência submetidos a um controle dietético rigoroso.

O que podemos concluir do estudo é que a suplementação de BCAA pode mitigar a dor após exercício de lesão muscular. No entanto, quando consumido com uma dieta com a quantidade adequada de proteínas (acima de 1,2 g / kg / dia) essa diminuição da dor é insignificante.

Na prática o que levamos de informação é que quando um indivíduo praticante de exercício físico relata dor muscular após o exercício e ingere uma quantidade de proteína abaixo de 1,2 g/ kg/ dia, ele pode se beneficiar da suplementação BCAA.

Porém, ainda precisamos de estudos maiores e mais abrangentes para avaliar o efeito do BCAA além da dor, também na recuperação da força muscular, e entender se os resultados positivos podem beneficiar também pacientes com perfis diferentes dos pacientes do estudo acima.

Para saber se você pode se beneficiar da suplementação com BCAA procure seu profissional de saúde.

Bons treinos!