Como escolher uma proteína para o aumento de massa muscular?

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Whey protein, caseína, beef protein, pea protein e albumina, as opções são muitas quando entramos numa loja de suplementos. Mas será que precisamos estar ali? Não seria suficiente ir ao supermercado e comprar frango, atum, ovo ou carne vermelha? Ou ainda. Proteína de origem animal é mesmo a melhor opção para o aumento de massa muscular ou podemos resolver a questão com as proteínas vegetais como lentilha, quinoa, grão de bico ou arroz com feijão? Muitas perguntas, para decisões que tomamos todos os dias, afinal todos precisamos saber o que comer para manter ou aumentar a massa muscular.

Para respondê-las, precisamos entender melhor a composição dos alimentos e aceitar que não existe uma única resposta verdadeira.

Batata, arroz e macarrão são reconhecidos como carboidratos pois a principal fonte de energia dentro delas está sobre a forma de carboidrato. Entretanto todos eles também têm proteína em sua composição.

Como referência veja a composição de:

• Batata inglesa: 90% de carboidrato , 9% de proteína , 1% de gordura;
• Filé Mignon: 0% de carboidrato, 63% de proteína, 37% de gordura;
• Quinoa: 72% de carboidrato, 14% de gordura, 14% de proteínas.

Para construirmos um aumento de massa muscular, nosso organismo precisa de aminoácidos. Esses aminoácidos são obtidos através da digestão e absorção das proteínas que conseguimos na alimentação.  Como cada alimento oferece uma quantidade diferente de aminoácidos, foi criado para compara-los uma metodologia chamada de " Protein digestability Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)".   Ela avalia qual o alimento mais eficiente para promover a  síntese proteica. Ou seja, avalia a capacidade que o organismo tem em digerir as proteínas no estomago, absorver os aminoácidos no intestino e oferta-los para as células fazerem a produção da nossa massa muscular. Quando maior o PDCAAS, melhor é o perfil daquela proteína para a produção de musculo.

Lista de PDCAA

• Whey Protein 1.00
• Ovo 1.00
• Leite 1.00
• Carne vermelha 0.92
• Feijão Preto 0.75
• Proteína da Ervilha ( Pea Protein – 0.73 )
• Arroz 0.53
• Amêndoas 0.23

Os alimentos de origem animal têm o PDCAAS > 0,9 enquanto os alimentos de origem vegetal costumam ter um PDCAAS menor.  Isto ocorre devido a maior presença de aminoácidos essenciais nos alimentos de origem animal que vegetal.

Os aminoácidos essenciais têm este nome pois o organismo não consegue produzir eles, ou seja é necessário que eles estejam presentes na nossa alimentação.  Alimentos de origem vegetal não tem todos os aminoácidos essenciais, porem quando associados entre eles como por exemplo arroz com feijão conseguimos atender a demanda necessária.  Entre os aminoácidos essenciais se destaca a leucina, que é o aminoácido mais rapidamente absorvido pelo organismo e está presente no Whey Protein com maior concetração.

Para a produção de massa muscular em indivíduos que fazem exercício físico precisamos de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por kg de peso por dia.  Essa fonte de proteína deve ser a mais variada possível, uma alimentação equilibrada deve ter alimentos de origem animal e vegetal, os suplementos proteicos devem ser usados quando não se está conseguindo atingir essa faixa.

Importante lembrar que não se pode consumir toda a proteína de uma vez só. Ela precisa ser fracionada ao longo do dia pois estomago e intestino tem uma capacidade limitada de absorção. Consumir proteínas após um exercício físico melhora sua absorção pois após o  treino há uma aumento da capacidade anabólica do organismo.

Devemos pensar em alimentos com alto PDCAAS sempre que houver dificuldade na utilização das proteínas:

• Atletas – Seu alto gasto energético exige um aumento do consumo de proteinas
• Idosos – Não conseguem absorver a proteína de forma eficiente, devido ao processo de Resistência Anabólica
• Pacientes com problemas renais –  Quando o tratamento exige o consumo reduzido de proteínas, absorver o máximo possível delas é necessario para manutenção da massa muscular.

Os ajustes portanto devem ser individualizados, respeitando as escolhas individuais como sabor, praticidade e metas de cada paciente.

Bons treinos!