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Existe uma dose segura para o consumo de cafeína?

Guilherme Giorelli

27/01/2018 04h10

Crédito: iStock

Café pingado, puro ou média? Esta costumava ser a única dúvida entre aqueles que desejavam um pouco de cafeína para iniciar as manhãs. Essa realidade, no entanto, tem mudado. O consumo está diversificado e pode ser encontrado em alimentos, bebidas energéticas ou em cápsulas, todos vendidos livremente, sem receita médica. Seja qual for sua forma de apresentação, o termo científico para cafeína é a 1,3,7-trimetilxantina e seu papel na saúde tem relação direta com a concentração dessa substância e a capacidade de cada organismo de metabolizá-la.

Entenda como a cafeína atua no organismo:

A principal capacidade da cafeína é estimular o sistema nervoso simpático (SNS). O SNS é um conjunto de neurônios distribuídos pelo organismo que permite, por exemplo, responder de forma rápida a situações de estresse, como a reação de lutar ou fugir de uma discussão. Esses neurônios se comunicam através da liberação dos hormônios adrenalina e noradrenalina, como existem receptores destes hormônios em diversas partes do corpo, a cafeína tem múltiplos mecanismos de ação.

Entre as principais, funções se destacam:

  1. Acelerar a Taxa de metabolismo basal (TMB) –o metabolismo basal é a quantidade de energia quantificada em Kcal que o organismo gasta para se manter vivo;
  2. Diminuir a percepção de fadiga, aumentar as sensações de alerta, foco e energia;
  3. Aumentar a frequência cardíaca e pressão arterial.

Todos os efeitos da cafeína são dose-dependentes. Quanto maior a quantidade de cafeína, melhor será a diminuição de fadiga; porém, maior será o risco para haver um aumento da pressão arterial, que pode inclusive levar ao infarto do coração.

Portanto a busca por uma dose que seja segura e eficiente é fundamental. Qual seria essa dose?

O FDA, órgão do governo americano responsável pela regulamentação de alimentos e medicamentos, defende a quantidade de 400mg por dia para indivíduos saudáveis.

A International Society of Sports Nutrition defende o uso diário de 3 a 6mg diários de cafeína por kg de peso, para que haja melhora da performance esportiva, também em pacientes saudáveis.

Entres as sociedades científicas e órgãos governamentais, não há dúvida que o excesso de cafeína pode levar a sérios problemas de saúde. A dúvida que persiste é: em qual dose começa o excesso?

Tal fato, esteve muito claro no período entre 1980 a 2003, quando a cafeína era considerada dopping pelo Comitê Olímpico Internacional, se estivesse presente em grandes quantidades (acima 6-9mg/kg de peso/dia). Esta decisão foi tomada para que não houvesse um risco à saúde dos atletas. Por outro lado, seu uso se justifica principalmente em esportes de alta intensidade ou endurance, pois a cafeína diminui a sensação de fadiga durante o exercício por aumentar a liberação de serotonina.

Um trabalho muito interessante para entender por que o excesso de cafeína não atinge a todas as pessoas, foi publicado em um dos mais prestigiados periódicos científicos do mundo, o JAMA. O estudo avaliou o consumo de cafeína em mais de 4.000 pacientes, sendo que 2.000 haviam tido infarto do coração, e associou a presença ou não de um gene capaz de metabolizar o café –CYP1A2.

Ao analisar todos pacientes, observou-se que o consumo de mais de 4 xícaras de café por dia era associado a um aumento de 36% no risco de infarto. Porém, este aumento só foi observado em pacientes considerados metabolizadores lentos de café identificados através do exame genético.

O que fazer?

A ciência avança a cada dia, mas ela não tem todas as respostas. Ela é movida, justamente, por essas novas dúvidas. O Brasil é um país apaixonado pelo sabor do café e a ajuda que a cafeína nos oferece para enfrentar as dificuldades de cada dia não pode ser esquecida.

Portanto, saiba o quanto de cafeína tem nos seus alimentos:

  • 250ml de café coado tem aproximadamente 80mg de cafeína;
  • 100 ml de café expresso tem aproximadamente 100mg de cafeína;
  • 60g de chocolate amargo pode ter até 50mg de cafeína;
  • Olhar os rótulos das bebidas e capsulas energéticas –elas podem ter de 80 a 500mg de cafeína.

O mais seguro é sempre fugir dos exageros. Seja prudente com sua saúde, procure passar por avaliação médica que defina se você tem alguma doença e mantenha o consumo de cafeína abaixo de 400 mg por dia, caso você seja autorizado. Observação possível conflito de interesse, esta coluna foi escrita com o apoio de 3 xícaras de café –quase o limite.

Sobre o autor

Guilherme Giorelli é nutrólogo e médico do esporte e exercício. Fellow do International College for Advancement of Nutrology e com mestrado em vitamina D, ele organiza eventos científicos, além de ministrar aulas e palestras. Atualmente é diretor do SMEERJ (Sociedade de Medicina Esportiva e do Exercicio do Rio de Janeiro). Seu dia a dia, porém, é o atendimento de pacientes em sua clínica, que buscam cuidar da saúde por meio da alimentação e do exercício.

Sobre o blog

Este blog é para discutir, sob a ótica da nutrologia e da medicina do esporte, qual o impacto da alimentação sobre o nosso organismo, quais as suas relações com o exercício e como a suplementação pode ajudar. Afinal, todo dia existem novos artigos sendo publicados, novas verdades para serem aprendidas ou questionadas. A ciência nunca está parada, nem você deve ficar.

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