Suplementação esportiva em adolescentes: o que os pais precisam saber?

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Qual mãe daria whey protein e creatina para seu filho adolescente? Pois saiba que quem deu leite ao filho, já deu whey protein e creatina! Isso ocorre porque esses dois ingredientes estão na composição do leite.

Whey protein é a tradução de proteína do soro do leite e corresponde a 20% do total das proteínas, enquanto os outros 80% são de caseína. Mas o leite ainda tem outros ingredientes como gordura, lactose e, em menor quantidade, a creatina –cerca de 0,05g em 250 ml. Para podermos escolher entre o leite e um pote com whey protein ou creatina, precisamos esclarecer o que é suplementação e quais são as necessidades esportivas de um adolescente

Em pó, barras, cápsulas, comprimidos, gel ou até líquidos, a definição de suplemento não está na sua forma de apresentação e, sim, na sua utilidade. Segundo o FDA, órgão do governo dos EUA responsável pela regulamentação de alimentos e medicamentos, suplemento é todo ingrediente alimentar utilizado para ofertar a quantidade correta de nutrientes.

Pode ser feito a partir de proteínas, vitaminas, minerais, carboidratos, ou seja, qualquer substância que seja retirada do alimento original e utilizada com o objetivo de reduzir o risco de uma doença ou ofertar a quantidade correta de nutrientes.

Quando devemos pensar em suplementação?

• Dietas monótonas com baixa quantidade de vitaminas e minerais;
• Baixa ingestão de alimentos de origem animal;
• Estado Nutricional deficiente –quando uma criança não está com o peso e/ou altura adequados para idade;
• Síndromes de má absorção;
• Aumento da demanda fisiológica, como em atividades físicas de alta intensidade.

Quando falamos de suplemento esportivo, estamos pensando em nutrientes que vão promover uma melhora da performance. Porém, temos que lembrar que adolescentes são pessoas em formação, o organismo ainda não está totalmente maduro. Por isso, nutrientes não podem ser pensados apenas na performance esportiva, é fundamental que sobre energia para o desenvolvimento de todos os órgãos.

Na atualidade, temos 5 suplementos esportivos com alto nível de evidência para adultos: creatina, cafeína, beta-alanina, bicarbonato e nitrato. Nenhum deles tem seu uso recomendado pela Sociedade Americana de Pediatria nem pelo departamento de Nutrologia Pediátrica da Associação Brasileira de Nutrologia.

O que não significa que não haja recomendação de suplementos em adolescentes esportistas. O whey protein por exemplo pode ser usado, mas para isso é necessário avaliar o consumo total de proteínas por dia e ajustar de acordo com o peso do paciente. Ele é uma proteína rica em aminoácidos essenciais, especialmente a leucina, o que o torna uma proteína com grande taxa de absorção. Quanto melhor absorvida for a proteína, mais aminoácido fica disponível para que o organismo possa se desenvolver, sendo por isso utilizada não só em adolescentes, mas também em crianças e idosos.

Existem ainda recomendações para o uso de vitamina D, ferro, proteínas e carboidratos, sempre que a alimentação não está sendo suficiente para suprir a demanda.

Já a creatina, apesar de nunca ter sido avaliada na população pediátrica, segundo um artigo de revisão publicado na revista da Associação Americana de Pediatria, na prática é muito usada por adolescentes. O estudo demonstrou que 98% dos jovens atletas canadenses e até 15% dos adolescentes no último ano do ensino médio nos EUA, já fizeram seu uso em algum momento da vida.

Na população de adultos, a creatina tem diversos artigos mostrando sua eficiência. Ao ser estocada na musculatura esquelética, ela pode fornecer energia rápida e atrasar o surgimento de fadiga muscular em atividades de alta intensidade. Para estocar creatina se usa em torno de 3gramas por dia, o que não é conseguido na alimentação pois a creatina alimentar é fornecida principalmente na carne vermelha, mas esta oferta chega em média a apenas 1grama por dia.

Para sabermos se uma suplementação esportiva poder ser usada em adolescentes é preciso entender que saúde não é apenas a ausência de doenças, é o estado de bem-estar físico, social e mental.  O esporte é a medicação perfeita para saúde pois estimula a mente nos processos de decisões, permite uma sociabilização entres diferentes classes sociais além de estimular o organismo a produzir novos hormônios.

Entretanto, a prática esportiva também aumenta as necessidades energéticas e de vitaminas e minerais. O treinamento não deveria terminar ao final do treino físico, também faz parte dele ter uma alimentação equilibrada e um tempo de descanso reparador, que permita ao organismo se recuperar e se adaptar.

Grandes Dicas para o seu Pequeno Atleta:

Antes do Treino: 3 a 4 horas antes do treino forneça uma alimentação com pequena quantidade de proteína e rica em carboidrato, com baixa quantidade de fibras e gordura, pois podem causar desconforto intestinal. Por exemplo: tapioca com queijo minas ou arroz com carne moída.

Durante o treino: Água é o mais importante e suficiente para treinos de até 1 hora, estimule a tomar goles a cada 15 minutos. A partir de 1 hora ou em dias muito quentes, pode ser necessário reposição de minerais com agua de coco ou isotônicos, porém sem cafeína e açúcar.

Depois do treino: Foque na reidratação e na reconstrução dos músculos. Proteínas e carboidratos de rápida absorção devem ser ofertados em igual importância. Aposte nas bebidas como leite ou iogurte + frutas, ou quem sabe no famoso whey pós-treino.

Os suplementos foram feitos para atuar neste ajuste, mas para isso é preciso juntar as informações entre exercício, alimentação e desenvolvimento. Não faça auto-medicação nem auto-suplementação! A ajuda para a performance esportiva tem que passar pela avaliação profissional.